مطالعات فراوانی که در زمینه این رژیم صورت گرفته همگی حاکی از این است که برای کمک به کاهش وزن، پیشگیری از حمله قلبی سکته مغزی می توان به رژیم غذایی مدیترانه ای متوسل شد. البته امکان پیروی مطلق از یک رژیم برای همه افراد میسر نیست ولی در نظر گرفتن اصول کلی رژیم غذایی مدیترانه ای هم نمی تواند خالی از لطف باشد.
– اگر شما جزو طرفداران رژیم غذایی مدیترانه ای هستید باید بدانید که نیاز به شمارش کالری با مصرف مواد غذایی ندارید. فقط کافی است از ماهی، روغن زیتون و گوشت سفید به جای چربی هایی مانند کره یا گوشت قرمز، بهره بگیرید و نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات و حبوبات به جای دسرهای شیرین، در میان وعده ها را انتخاب کنید.
– در بین همه برنامه های غذایی موفق یک قانون طلایی وجود دارد که همه متخصصان تغذیه روی آن تاکید دارند: استفاده از میوها و سبزی ها و غذاهای تازه و اجتناب از فراورده های منجمد. این قانون طلایی در واقع اصول رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد و به همین دلیل هم این رژیم غذایی را به محبوب ترین رژیم غذایی تبدیل کرده است. مواد اصلی تشکیل دهنده رژیم مدیترانه ای میوه ها، سبزی ها و صیفی ها ( به خصوص آنها که برگ سبز بیشتری دارند)، گیاهان معطر، غلات، روغن زیتون، ماهی، دانه ها و چاشنی هایی مانند سرکه سیب و سرکه بالزامیک است. در واقع غذاها از موادی تهیه می شود که تازه و فصلی هستند؛ در همان منطقه روییده و کمترین فرایند در حین پخت روی آنها صورت می گیرد.
– غلات سبوس دار همانطور که گفته شد، جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای و سرشار از مواد معدنی و پروتئین است. مصرف این نوع غلات از جمله نان سبوس دار با افزایش تدریجی قند خون و ایجاد احساس سیری، از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می کند.
– بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف چربی را به کل قطع نمی کند. رژیم مدیترانه ای به جای محدود کردن کلی مصرف چربی، انتخاب های عاقلانه ای را در مورد انواع چربی های مورد استفاده پیش روی شما می گذارد. در این منو انواع چربی های اشباع شده مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و روغن های اشباع نشده مانند اسید های چرب امگا ۳ که در ماهی های چرب (سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی قزل آلا) یافت می شوند و چربی های گیاهی مانند دانه کتان، وجود دارد. در عوض مصرف چربی های اشباع و ترانس در این رژیم کاملا مطرود است.
– تقریبا تمام دستورالعمل های رژیم غذایی مدیترانه ای برای حفظ سلامت قلب مفید است. روغن زیتون و آجیل موجود در این رژیم پایین آورنده کلسترول بد بوده و سبزیجات و میوه های آن منجر به بهبود سلامت عروق می شود. مصرف ماهی نیز به کاهش سطح تری گلیسیرید خون و کاهش فشار خون کمک می کند.
– کاهش وزن یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای است. مصرف چربی های مفید و غلات سبوس دار منجر به احساس سیری طولانی مدت و جلوگیری از پرخوری و دریافت هر گونه کالری اضافی می شود. البته داشتن فعالیت بدنی منظم در کنار رژیم غذایی مدیترانه ای ضروری به نظر می رسد.
– آنتی اکسیدان ها در بدن از عمل تخریبی مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این رادیکال ها در اثر مصرف اکسیژن در سلول های بدن تولید می شوند و با افزایش سن تولید این مواد مخرب در بدن بیشتر می شود. تاثیر رادیکال های آزاد در بدن، بروز بیماری های قلبی، سرطان و افزایش روند پیری است.
– علاوه بر آنتی اکسیدان هایی که در بدن تولید می شود، ما از طریق بعضی غذاها نیز آنتی اکسیدان اضافی دریافت می کنیم. روغن زیتون که یک محصول گیاهی و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ارزشمند برای مبارزه با بیماری های قلبی است که در دیگر روغن ها یافت نمی شود.
– اسیدهای چرب امگا ۳ به مقدار زیاد در رژیم مدیترانه ای یافت می شود. اسیدهای چرب امگا بروز حملات قلبی، لخته شدن خون، فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش می دهند. علاوه بر این امگا۳، از انواع خاصی از سرطان ها و ناراحتی های عصبی مانند بیماری آلزایمر جلوگیری می کند.
– میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه ای پایبند هستند بسیار کمتر است، تحقیق دیگری نشان داده که استفاده از این نوع مواد غذایی باعث می شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.
منبع: وب ام دی
کد خبر:۹۷
